Messieurs, aujourd’hui L’AtelierDesHommes vous parle des meilleurs exercices avec le poids du corps !
Les meilleurs entraînements au poids du corps prouvent une chose, votre abonnement à votre salle préférer est bien trop cher ! En effet, pourquoi payer des cotisations mensuelles alors que vous pouvez récolter les mêmes résultats gratuitement ?
C’est exactement là qu’interviennent les meilleurs exercices avec le poids de votre corps. Nous parlons de pompes, tractions, gainage et d’autres exercices que vous pouvez effectuer dans le confort de votre maison.
Ce qui est encore plus impressionnant, c’est le nombre de programmes d’entraînements et d’exercices efficaces avec le poids du corps, dont beaucoup génèrent des résultats rapides.
Que vous recherchiez de solides abdominaux, des pectoraux puissants ou des biceps bombés, ces exercices avec le poids du corps sont fait pour vous !
Les avantages d’un entraînement avec le poids du corps
Avant de vous plonger dans nos exercices avec le poids du corps, nous allons vous tenir la jambe avec la liste de ses avantages :
- Les entraînements au poids du corps sont gratuits – Vous allez peut-être devoir débourser quelques euros pour une barre de traction ou un équipement similaire. Mais à part ça, rien d’autre !
- Vous pouvez vous entraîner n’importe où – Il vous suffira d’avoir un espace dans votre maison, appartement ou chez votre belle-mère pour lancer votre entrainement avec le poids du corps
- Les exercices au poids du corps fonctionnent réellement bien !
- Vous améliorez à la fois votre amplitude de mouvements et votre centre de gravité – La flexibilité et l’équilibre sont deux choses importantes pour prévenir des blessures. Les exercices au poids de votre corps peuvent améliorer ces deux éléments.
Les meilleurs exercices avec le poids de votre corps
Push-up
Un classique pour tout homme qui se respecte ! Ces mouvements sont assez faciles à exécuter, au cas où ce serait votre premier jour dans le monde du sport, voici comment effectuer le mouvement :
- Se mettre à quatre pattes, prendre appuie sur les mains tout en les gardant à l’extérieur de la ligne de vos épaules
- Redressez vos bras et vos jambes
- Abaissez votre corps jusqu’à votre poitrine
- Attendez un instant
- Repoussez
- Répéter
Commencez avec : 3-5 séries de 10-20 répétitions
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps
Burpees
Voici l’exercice authentique, brûle les calories et cible tous les muscles de votre corps. Allons-y :
- Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, prenez une position accroupie jusqu’à que vos cuisses soient parallèles au sol
- Placez vos mains sur le sol et éjectez vos jambes jusqu’à ce que vous soyez en position push-up
- Poussez jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis remettez vos jambes en position accroupie
- Poussez sur vos talons et sautez
- Répéter
Commencez avec: 3 séries de 20 répétitions
Muscles ciblés : bras, poitrine, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux
Reverse Crunch
Nous vous conseillons de commencer votre routine abdos avec ce fidèle exercice. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras au sol de chaque côté et vos paumes vers le bas
- Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine lorsque vous contractez vos abdos
- Lorsque vos genoux se lèvent, roulez votre bassin pour soulever vos hanches du sol
- Tenez et serrez en haut
- Abaissez lentement jusqu’à la position de départ
- Répéter
Commencez avec: 5 séries à 60 secondes par série
Muscles ciblés : Abdos
Mountain Climber
Rassurez-vous, vous n’avez pas à gravir une montagne pour exécuter cet exercice. Effectuez simplement les étapes suivantes:
- Prenez la position du sprinter, avec un pied sous la taille et l’autre droit en arrière
- Échangez les positions des pieds à grande vitesse
- Répéter
Commencez avec: 5 séries – 60 secondes par série
Muscles ciblés : deltoïdes, biceps, triceps, poitrine, obliques, abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers et abducteurs de la hanche
La planche
Tenez cet exercice pendant plus d’une minute et vous travaillerez non seulement vos abdos, mais également une variété d’autres muscles. Il vous aidera à améliorer votre équilibre, voici comment procéder :
- Adoptez une position de type push-up, avec vos avant-bras reposant sur le sol à un angle de 90 degrés
- Placez vos coudes directement sous vos épaules et regardez droit vers le sol
- Maintenez une ligne parfaitement droite, maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant vos abdominaux et vos muscles du dos tendus
Commencez avec: 3 séries – 30 secondes par série
Muscles ciblés : abdominaux, bas du dos, épaules, cou, fessiers, jambes
L’astuce de l’atelier : exercices de musculation pour les biceps
Par ailleurs ,chère communauté , nous avons un site a vous conseiller pour vous aider a vos entrainements comme les exercices Biceps.
Ils vous conseille sur les differents exercices que vous pouvez faire, avec ou sans materiel. Ce site explique très bien l’anatomie de vos muscles , l’isolation d’un muscle , ou encore les diverses technique de musculation. Le tout est complété avec des vidéos explicative.
Nous allons vous donner 2 exemples d’exercices que vous pouvez retrouver sur le site.
Le Rameur qui est une solution de musculation des biceps. Cet exercice vous permet de muscler votre dos et vos biceps sans matériel.
Pour cela , cet exercice consiste à se tenir assis en équilibre sur le fesses en levant vos jambes. L’objectif étant d’attraper vos cuisses juste avant l’articulation du genou pour les ramener vers vous.
N’oubliez pas de bien gainé pour éviter de vous faire mal au dos et de bien respirer lorsque vous faites vos répétitions.
Autre type d’exercice, avec du matériel cette fois ci. C’est l’exercice de musculation des biceps façon curl pupitre. Cet exercice vous permet d’utilisé le matériel que vous souhaitez (haltères, barre , poulie…).
Pour celui-ci il s’agit d’exécuter une flexion de votre bras reposant sur une surface inclinée et de faire vos répétitions à votre rythme.