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Le régime alimentaire et le plan d’entraînement de The Rock

de adh-admin

Messieurs, votre web-magazine préféré L’Atelier Des Hommes vous présente un nouveau format. Aujourd’hui, on commence fort avec Dwayne « The Rock » Johnson !

Après le confinement, nous avions bien compris que nombre d’entre vous ont repris le sport pendant cette période, ou souhaitent s’y mettre.

La Rédaction a donc décidé de vous accompagner grâce à un format qui se compose d’une partie diététique, d’un programme sportif et d’une playlist nerveuse pour vous donner la hargne. Chaque programme correspond à une célébrité connue avec une hygiène de vie parfaite.

The rock

Le programme diététique

Avant toute chose, nous allons reprendre les mensurations de The Rock qui sont d’environ 120 kg pour 1m96. Sacré gaillard, me direz-vous ! Mais pour ressembler à cette montagne de muscles, il faut comprendre que 80 % de son programme est alimentaire.

En effet, la diet Dwayne Johnson c’est 7 repas par jour avec des grammages très précis. L’organisation est indispensable, car Dwayne Johnson prend 7 repas par jour.

Pour vous donner un aperçu :

  • Le matin, il prend 280 grammes de poisson maigre, 180 grammes de flocons d’avoine et deux blancs d’œufs.
  • Le deuxième repas ou autrement dit la collation comprend, 225 grammes de poisson, un peu plus de 300 grammes de patate douce. Et pour finir quelques légumes verts comme des brocolis.
  • Le repas de midi que prend Dwayne Johnson comprend, 180 grammes de riz, des brocolis, et 225 grammes de poulet (blanc).
  • A 16h00 ou la fameuse heure du goûter, The Rock prend à nouveau 230 g de poisson, une cuillère à soupe d’huile, des légumes verts et 180 grammes de riz.

Ce n’est pas tout, parce qu’il reste 3 repas et pas des moindres.

  • Le cinquième repas que prend The Rock contient 350 de pommes de terre cuites au four, des légumes, et 230 grammes de bifteck.
  • Au dîner, il mange 280 grammes de morue, 150 grammes de riz puis, de la salade.
  • Le dernier repas n’est autre que la collation du soir, elle comprend une bonne omelette de dix œufs (uniquement les blancs). Une cuillère à soupe d’huile d’olive, des brocolis et 30 grammes de caséine.

Vous l’aurez bien compris, les principaux points de cette diet, ce sont l’absence de graisse saturée et l’énorme apport de protéines d’origine essentiellement naturelle.

En termes d’absorption de calories, on est à environ 5 000 calories journalières.

The rock

Le programme sportif

Nous allons vous donner un programme d’une semaine :

JOUR 1: LES JAMBES

  • Footing sur tapis de course 30 minutes
  • Fentes marchées avec barre : 4 séries, 25 répétitions
  • Presse à cuisses : 4 séries, 25 répétitions
  • Leg Extensions : 3 séries, 20 répétitions
  • Squat Barre : 4 séries, 12 reps
  • Hack Squat : 4 séries, 12 reps
  • Fente à 1 jambe : 4 séries, 12 reps
  • Soulevé de terre roumain : 4 séries, 10 reps
  • Leg Curl Assis : 3 séries, 20 répétitions
  • Machine Abducteurs : 4 séries, 12 reps

JOUR 2: LE DOS

  • Footing sur tapis de course 30 minutes
  • Tirage poulie haute : 4 séries, 12 reps
  • Rowing buste penché : 4 séries, 12 reps
  • Rowing haltère à un bras : 4 séries, 12 reps
  • Soulevé de terre :  3 séries, 10 répétitions
  • Tractions : 3 séries à l’échec
  • Shrugs aux haltères : 4 séries, 12 reps
  • Traction à la barre guidée inversée : 3 séries à l’échec
  • Hyperextensions au banc à lombaires : 4 séries, 12 reps

JOUR 3: LES EPAULES

  • Footing sur tapis de course 30 minutes
  • Développé assis aux haltères : 4 séries, 12 reps
  • Développé militaire debout : 4 séries, 12 reps
  • Elévations frontales aux haltères : 4 séries, 12 reps
  • Élévations latérales : 4 séries, 12 reps
  • Butterfly machine inversée : 4 séries, 15 répétitions
  • Oiseau assis : 4 séries, 12 reps

JOUR 4: BRAS / ABDOS

  • Footing sur tapis de course 30 minutes
  • Biceps Curl aux haltères : 4 séries, 15 répétitions
  • Curl prise Marteau : 4 séries, 15 répétitions
  • Spider Curl à la barre : 4 séries à l’échec
  • Extension poulie haute Triceps : 4 séries, 15 répétitions
  • Extension Triceps haltère derrière la tête : 3 séries, 15 répétitions
  • Dips lesté : 4 séries à l’échec
  • Relevé de jambes suspendu : 4 séries, 20 répétitions
  • Crunch à la poulie : 4 séries, 20 répétitions
  • Rotation de buste : 4 séries, 20 répétitions

JOUR 5: LES JAMBES

  • Footing sur tapis de course 30 minutes
  • Fentes marchées :  4 séries, 25 répétitions
  • Presse à cuisses : 4 séries, 25 répétitions
  • Leg extensions : 3 séries, 20 répétitions
  • Squat : 4 séries, 12 reps
  • Fente à une jambe : 4 séries, 12 répétitions
  • Hack Squat : 4 séries, 12 reps
  • Soulevé de terre roumain : 4 séries, 10 reps
  • Leg Curl : 3 séries, 20 répétitions
  • Abducteur machine : 4 sets, 12 reps

JOUR 6: LES PECTORAUX

  • Footing sur tapis de course 30 minutes
  • Développé couché : 4 séries, 12 reps
  • Puis développé incliné aux haltères : 4 séries, 12 reps
  • Développé couché aux haltères :  4 séries, 12 reps
  • Développé machine convergente : 4 séries, 12 reps
  • Ecartés couchés aux poulies basses : 4 séries à l’échec
  • Dips penché (version pectoraux) : 4 séries à l’échec

JOUR 7: REPOS et CHEAT MEAL

La Playlist Dwayne « The Rock » Johnson

La Face caché de L’Atelier – Groupe de discussion privé 

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